rais (rais) wrote,
rais
rais

Четыре часа бега

Знакомый вчера хлопает меня по плечу -"молоток, ведь четыре часа бежать марафон нелегко!"
Нет. Нелегко бежать марафон три часа. За два часа  вообще еще никто не смог.  А вот за четыре легко. А за пять часов снова тяжело. В общем,  после трех гладких марафонов хочется поделиться фактами и  своим субъективным опытом.  Может кому-то пригодится.


фото Олега Чегодаева. Еще у него замечательный пост Уфимский марафон глазами бегущего фотографа.



1. Это был мой третий в жизни марафон и второй -официальный.
В прошлом году я пробежал уфимский марафон  за 4 часа 13 минут. Бежать было несложно, но  я очень боялся "37 километра" ,  не рассчитал свой темп и пробежал намного медленнее, чем мог бы. Весной на длительной тренировке я впервые выбежал 42 км  за 4 часа. А вчера я пробежал за 3.52.


2. Сразу пробежать марафон нельзя. Нужно хотя бы год потренироваться. Более важна не скорость , а постоянство тренировок и постепенно растущие объемы. Если бегаешь 5, то сможешь и 10. Если постоянно бегаешь 10 то, сможешь полумарафон. Если бегаешь полумарафоны, то сможешь и полный. Не сразу, но сможешь.

3. Некторые люди больше приспособлены к длительному бегу на выносливость, а некоторые -меньше. Лишний вес, слабое сердце и суставы, это может вам помешать пробежать марафон. Поэтому вначале нужно согнать вес, проконсультироваться у врача и возможно, начать  с ходьбы или очень легкого бега.

4. Мышцы у  бегунов- стайеров -выносливые, длинные,  красные(  такие у курицы в ножке)  Мыщцы  как у качков - сильные  короткие, белые(  у курицы в грудке) не годятся. Нельзя быть одновременно сильным и выносливым. Нужно выбирать.



5. Если хочешь быстрых и безопасных результатов, но ничего не знаешь о беге, лучше записаться в беговую школу. Кроме хорошего тренера и программы , школы посещают куча интересных и симпатичных людей, которые в дальнейшем могут стать твоими друзьями. Сейчас их несколько  в Уфе. Из самых известных I love running и Беговой клуб Чемпион

6. Правильные тренировки в беге стоят на пяти базовых принципах. Постоянство, Постепенность, Доступность, Индивидуальность и Вариативность. Вот здесь очень хорошо Василий Парняков рассказывают.

7.Ставить цели.Конечно, можно бегать просто так, "для здоровья" каждый день трусцой, в одном и том же парке, но это скучно. Человек  стремиться к  прогрессу. Намечайте себе соревнования, марафоны в других городах и странах, и постройте тренировки, как подготовки к этим стартам. Тогда простой бег не только принесет пользу, но и станет осмысленным и офигенно увлекательным.
 У вас будет цель, будет результат и будут выводы.  Для меня летние походы по горам  и уфимский марафон -просто промежуточные тренировки перед грандиозным 160-километровым трейлом в Крыму. Crimea X Run 2016 потрясающее соревнование, которое пройдет 5-8 октября в самых красивейших местах Крыма. Каждый день дистанции от 27 до 53 километров с общим набором высоты 8000 метров. Это, то что захватывает воображение. Человек, который пробежал марафон может принять участие в CRX2016. Если не все, то одну -две дистанции он точно осилит.
Напишу чуть позже подробнее об этом.




8. С собой было четыре геля на марафон. Еще я съел пару кусочков банана и выпил литр изотоника на пунктах питания. На ночь я напился регидрона. Во время марафона теряется много солей. Утром, за два часа я заварил себе овсянку быстрого приготовления из пакетиков. А всю неделю до этого питался макаронами.
В этот раз спагетти отменные , @vlad_litv :) #уфабежит
В этот раз спагетти отменные , @vlad_litv :) #уфабежит



9. Все смеются, когда марафонцы, а особенно ультрамарафонцы заклеивают соски и где-то там мажут себя вазелином.
Но совсе не смешно, когда у тебя на теле после трех часов бега в местах, где кожа соприкасалась с одеждой,
кровавые потертости и лопнувшие мозоли.
#уфабежит




фото 1godd

10. Первые полтора часа шел дождь. На самом деле прохладная погода, даже с дождем, намного лучше, чем жара. Но все имеет предел.
Я предусмотрительно надел непромокаемую куртку и термобелье. Я мерзляка, и поэтому холод и дождик отнимает у меня драгоценные энергоресурсы.  Нужно не только бежать, но и обогревать тело.  И я совсем не пожалел,  мне показалось, что  многие участники в маечках и шортиках замерзли))
Кроссовки Reebok AR2951, они не совсем марафонские,  мягкие, у них довольно толстая подошва, но по асфальту самое то,  мне понравилось.И главное -ни одного намека на мозоль.


Сначала я бежал медленно, а остальные бегуны моего  времени -быстро, то и дело обгнояя меня. Я держал в голове результат -выбежать из четырех часов. Для этого нужно было держать темп в пределах 5.40 мин/км. После первого круга в 10 км, мне стало бежать легче и я стал ускоряться, выбегая из 5 мин/км. Догнал группу с пейсем 1.55 на полумарафон.  ( 3.50 на марафон, подумал я) На третьем круге я стал чуточку замедляться, однако участники замедлялись еще сильнее,  и я стал почти всех обгонять,  кроме целеустремленной девушки в черном, которая на последнем круге сделала меня. )



 Три раза я останавливался секунд на 30-40, для того, чтобы сьесть гель, запить его изтотоником и сходить в туалет.
На третьем -четвертым курге я догнал и обогнал группу с пейсом 4.00 на марафон. У меня даже оставались силы немного ускоряться. ( на самом деле, ускорение на последних километрах марафона означает сохранять предыдущий темп,
 не переходя на шаг)
Финишировал я по снобистски ( убедившись, что никого за мной в пределах видимости нет), последние 50 метров прошел шагом.



11 Самым быстрым стал Никоноров Алексей из Красноуфимска( там мекка марафонцев что ли?) Он пробежал за 2.22.26
Вот его финиш . Остальные результаты здесь



Вот сейчас у немного немного побаливают ноги и правая лодыжка, но я черт подери, какое прекрасное настроение!!)).

Спасибо Владу Литвинчуку за уфимский марафон.
Виталию Монахову за помощь в регистрации.
Всей команде организаторов  волонтеров -за  отличную организацию!




Tags: crimea x run, reebok, Уфа, бег, марафон
Subscribe

Posts from This Journal “бег” Tag

promo stodvach 16:05, вчера 22
Buy for 110 tokens
Кто у кого шапку украл и чем недовольны люди? Людей в Благовещенске обманывали очень часто. Настолько часто, что у одних выработался стойкий…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 59 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →